장수유전자 활성으로 건강하게 장수하는 실천적이고 과학적인 방법에 대한 정보 1

사람이면 누구나 건강하게 장수하기를 보편적으로 바랍니다. 누구든 어디에 살든 소득이 얼마든 상관없이  지금 당장 시작해서 장수유전자를 활성화할 수 있는 방법들이 있습니다. 이 방법대로만 실천한다면 누구든 건강하게 장수할 수 있으리라 고 과학계에서는 말하고 있습니다. 총 7가지 중에 오늘은 5가지에 대해 지금  알아보는 시간을 갖겠습니다.

 

일본 오키나와, 코스타리카 니코야, 이탈리아 사르데냐 등 100세 이상 사는 사람이 많은 장수 마을들에서 오랜 세월 주민들이 써 온 방법들입니다.  이 장수지역에서 주민들이 무엇을 먹는가에  주로 초점을 맞추어 살펴보았습니다.

 

 

 노화는 삶의 불가피한 일부가 아니다

 

먼저 노화는 삶의 불가피한 일부가 아님을 먼저 상기하고 이야기를 전개하고자 합니다. 100세 장수자가 많은 지역들에서 먹는 음식의 공통점을 토대로 나온 식단 즉 장수식단이 있다는 것입니다. 장수식단은 육류, 유제품, 설탕을 덜 먹고 채소, 콩, 통곡물을 더 많이 먹으라는 조언이 압도적으로 많았습니다.  어쩌면 당연한 말일 수도 있습니다. 채소를 더 많이 먹고 육류를 덜 먹어라. 가공식품을 줄이고 신선한 식품을 더 먹어라. 누구나 다 아는 내용입니다. 그러나 실천하기가 어려울 수 있습니다. 

 

 

많은 사람들은 언제나 노화를 삶의 불가피한 일부라고 생각하는 것이  큰 부분을 차지하고 있고 또 노화는 자연의 섭리이고 반드시 우리 모두에게 온다고 들어왔고 학습해 왔기 때문입니다.  예를 들어 1900년대 미국에서는 폐렴,독감, 결핵, 위창자관 질환 이 4가지 질병이 미국 사망자 절반을 차지하던  시절에는  그중  하나가 결국은 목숨을 앗아갈 것이라고 거의 확신할 수 있었습니다. 그러나 오늘날 결핵이나 위창자관 질환으로 사망하는 사람은 극히 드뭅니다. 폐렴과 독감으로  사망하는 사람은  한 세기 전쯤에 비해 10퍼센트 미만으로 줄었습니다. 그리고 사망자 중 대다수는 노화로 약해진 사람들입니다.

 

 

뭐가 달라진 것일까요?  의학 발전, 기술 혁신, 생활습관 개선을 돕는 더 나은 정보 덕분에 그런 질병(폐렴,독감,결핵 등)들이 "본래 그런 것" 이라는 개념을 더 이상 받아들일 필요가 없는 세상이 되었습니다. 마찬가지로 노화 역시 반드시 오는 것이다라고  받아들일 필요가 없습니다.  물론 최적의 수명과 건강수명에 다다르는 일이 쉽지는 않을 것입니다. 단지 우리는 살아가면서 무엇을 선택하는가에 달려 있습니다. 즉 좋은선택과 나쁜 선택이 있을 뿐입니다.

 

먹는 음식이 곧 나를 만드는 것입니다.  먹는 음식이 건강과 직결됩니다. 건강과 장수는 우리 몸에 '무엇을 집어넣을 것인가' 에서 시작합니다. 또 '무엇을 집어넣지 않을 것인가'도 포함됩니다.

 

 

적게 먹어라

 

건강하게 더 오래 살 확실한 방법, 지금 당장 수명을 최대화하는 데 쓸 수 있는 방법에 대해 25년 동안 노화를 연구하고 수백 편의 논문을 분석한 결과  그것은 바로 '적게 먹어라' 입니다. 적게 먹으라는 말은 영양실조에 걸리라는 말도 아니고  굶주림에 시달리라는 말도 아닙니다.  지금 세상은 음식에 대해 너무 풍요로운 세상입니다. 방법이 있습니다. 그것은 절식(단식) 방법입니다. 절식(단식)은 분명히 우리의 건강과 장수에 좋습니다.  

 

현대의학의 아버지 고대 그리스 의사인 히포크라테스 때부터 의사들은 덜 먹는 것이 좋다고 말해왔습니다. 자기계발서의 아버지라고 할 수 있는 15세기 베네치아 귀족인 루이지 코르나로 Luigi Cornaro의 저서 <절제하는 삶에 관한 담론 Discourses On theTemperate Life > 중 <첫 번째 담론>에서 이렇게 썼습니다.

 

 

" 더 많이 먹을 수 있지만 식탐을 떠남으로써, 먹거나 마시는 쪽으로 내 식욕을 결코 완전히 충족시키지 않는 습관에 익숙해졌다."  그가 자신의 지침서를 출간한 것은 80대였으며 그때도 그는 유달리 건강했으며 거의 100세를 넘어 사망했다고 전해지고 있습니다.  

 

1935년 클라이브 매케이 Clive McCay (코넬대학교 교수)는 80년에 걸쳐 수행된 연구들을 통해 다양한 생물에서 '영양실조 없는 열량 제한 calorie restriction without malnutrion, CR' 이 장수로 이어진다는 결과가 반복해서 나왔습니다.

 

열량제한은 포도당을 덜 먹인 효모에서도 더 오래 살았고, 설치류도 오래 살았으며 초파리도 오래 살았습니다. 이처럼 동물연구는 열량제한을 통해 위기 상태를 유지시키는 것이 장수유전자 서투인을  끌어들이는 요인이 됨을 증명하였습니다. 

 

즉 장수유전자에게 원시시대 이래로 쭉 해온 일을 하라고 알려줌으로 써 생존회로를 동원하게 하는 방식이기 때문입니다.

세포의 방어체계를 자극하고 안 좋은 시기에 생존을 도모하고, 질병과 쇠퇴를 막고, 후성유전적 변화를 최소화하고, 노화를 늦추라고 말입니다.

 

열량제한이 수명을 늘릴 뿐 아니라 심장병, 당뇨, 죄졸중, 암을 억제한다는 점을 생각하면 열량제한은 장수계획만이 아니라 활력증진에도 큰 효과를 볼 수 있습니다.  주기적인 단식(절식)은 강한 의지력이 필요합니다. 그러나 열량제한이 주는 혜택 중 상당수를 다른 식으로 얻을 수 있음을 보여주는 연구결과가 점점 늘고 있으니 희망을 가져보시길 바랍니다.

 

 

간헐적 단식 및 주기적 단식

 

우리는 배고프면 참지 못한고 스트레스를 받는다고 생각합니다. 그러나 스트레스에 익숙해지면 그것은 더 이상 스트레스가 아닙니다.  '간헐적 단식 intermittent fasting, IF' (정상적으로 식사를 하다가 주기적으로 식사를 중단하는 방식)은 혁신적인 새로운 건강유지 방식이라고 할 수 있습니다. 

 

현재 주기적인 열량 제한이 사람에게서 엄청난 건강 혜택을 가져올 수 있다는 연구 결과들이 나오고 있습니다. 아주 잠깐씩만 절식을 할때도 그렇습니다.

 

제한적인 식사를 한 사람들은 체중이 줄고, 체지방이 줄고, 혈압이 낮아졌습니다. 더욱 중요한 사실은 주로 간에서 생산되는 호르몬인 IGF-1(인슐린 유사 성장인자 1)의 농도가 낮아진다는 것입니다.  IGF-1 농도는 장수와 밀접한 관련이 있습니다. 

 

 

그리고 주기적 단식 periodic fasting' 이라는 것은 줄곧 굶는 것이 아니라  그 시간 중 일부만 허기지게 함으로써 생존회로를 활성화하는 방법입니다. 실지로 중국 남부 장수촌인  바마야오족자치현 주민들은 질 좋은 건강한 음식을 충분히 접하지만 하루 중 오랜 시간을 먹지 않고 지내는 쪽을 택합니다. 이곳 장수자들 중 상당수는 아침식사를 거르는 생활을 해왔습니다. 하루 중 대략 16시간 이상을 먹지 않고 지낸다는 것입니다. 

 

이처럼 음식을 제한하는 방식중 인기 있는 방법은 아침을 거르고 점심을 늦게 먹는 방법입니다. 또 한 방법은 일주일에 이틀은 열량을 75퍼센트 줄인 식사를 하는 것입니다.  좀 더 모험심이 강한 사람이라면 일주일에 이틀은 식사를 거를 수도 있습니다. (먹고 거르고 먹기), 또는 분기마다 일주일씩 단식해 보는 방법도 있습니다. 선택입니다.

 

이처럼 영양실조를 일으키지 않는  주기적 단식법은 거의 모두 더 오래 더 건강하게 살게 하는 쪽으로 장수 유전자를 활성화 할 가능성이 높습니다.  결론적으로 중요한 점은 '무엇을' 먹느냐가  아니라 '어떤 식으로' 먹느냐입니다 그리고 '얼마나 먹느냐'역시 중요한 것입니다.

 

 육식을 줄여라

 

 

 

아미노산은 인체 내  모든 단백질의 기본 구성단위 역할을 하는 유기 화합물입니다.  아미노산(음식으로 섭취해야 하는 9가지  필수 아미노산)이 없다면 우리 세포는 생명 활동에 필요한  효소를 만들 수 없습니다. 

 

 

육류에는 9가지  필수 아미노산이 다 들어 있으며 또 에너지를 수월하게 제공합니다. 하지만 거기에는 대가가 따릅니다. 그러나 역설적이게도 우리에게 포만감을 주는 것은 단백질입니다.  동물은 단백질 섭취를 제한하면 굶주림이라는 고통을 겪기 때문에 쉽게 제한할 수가 없는 듯합니다.

 

동물성 단백질 섭취 및 동물성 식품위주의 식단이 높은 심혈관질환 사망률 및 암 발병률과 관련이 있다는 연구결과들은 많습니다. 붉은 가공육이 특히 나쁘고, 핫도그, 소시지, 햄, 베이컨은 너무나 맛있지만 발암성을 띱니다.  이런 식품들은 결장직장암, 췌장암, 전립샘암과 관련이 있음을 밝힌 연구는 수백 건이 됩니다.  또 붉은 고기는 카르니틴 carnitine이 들어있고 장내 세균은 이 물질을 심장병을 일으키는 것으로 추정되는 화학물질인 TMAO(트리 메탈아민N-옥사이드)로 바뀝니다.

 

그렇다고 붉은고기가 완전히 해롭다는 것은 아닙니다. 먼 옛날 수렴채집인의 식단은 섬유질과 영양소가 풍부한 식물에다가 붉은 고기와 생선을 약간 곁들인 형태입니다.  그러나 건강하게 오래 살고 싶다면 사자의 저녁보다는 토끼의 점심에 훨씬 더  가깝게 식단을 짤 필요는 있습니다.  연구결과들에 의하면 동물성 단백질을 식물성 단백질로 더 많이 대체할수록 온갖 질병에 따른 사망률이 상당히 줄어든다는 것입니다.

 

 

 적당한 운동으로 땀을 흘려라

 

 

영국의 의사 윌리엄 하비 William Harvey가 복잡하게 얽힌 혈관들을 통해 피가 온몸으로 흐른다는 사실을 발견한 뒤로 거의 400년 동안, 의사들은 운동을 하면 건강해지는 이유가 피가 순환계를 더 빨리 돌면서 혈관에 쌓인 찌꺼기를 씻어 내기 때문이라고 생각했습니다. 

 

운동으로 혈액 흐름이 개선되는 것은 맞습니다. 폐와 심장이 더 건강해지는 것도 맞습니다. 근육이 더 굵어지고 힘 세지는 것도 맞습니다. 그러나  그런 것들보다 더 중요한 것이 있습니다.

 

 

그것은 세포에서 일어나는 단순한 일입니다. 즉 세포 수준에서 바라볼 필요가 있습니다.  운동습관이 저 마다 다른 성인 수천 명의 혈구에 있는 텔로미어를 조사했더니 한 가지 놀라운 상관관계가 드러났습니다.  운동을 더 많이 하는 사람일수록 텔로미어가 더 길었습니다.  2017년 발표된 연구결과에 의하면 (운동을 적어도 일주일에 5일 30분씩 달리기를 하는 수준) 앉아서 생활하는 사람보다 거의 10년 이상 젊어 보이는 텔로미어를 지녔다고 합니다. 

 

미국건강영양조사 National Health and Nutrition Examination Survey 에 참여한 남녀 약 6000명을 살펴본 결과 " 활동량이 많은 성인은 앉아 생활하는 성인보다 생물학적 노화가 9년 더 늦게 일어나는 것으로 추정되었다(140염기쌍/15.6) . 활동량이 많은 사람과 적은 사람의 세포 노호 차이도 8.8 년으로 컸고 활동량이 많은 사람과 중간인 사람의 차이 역시 7.1년으로 컸다" [출처] Preventive Medicine 100(July 2017): 145-51 https://www.science direct.com/ science / article/pii/s0091743517301470

 

장수유전자를 작동하는 또 다른 방법은 몸에 적당한 스트레스를 주는 활동입니다.  정의상 운동은 몸에 스트레스를 주는 활동입니다. 운동은 NAD 농도를 증가시키며, NAD 농도 증가는 생존회로를 활성화하고 생존회로가 활성화하면 에너지 생산량과 근력이 늘면서 산소를 운반하는 모세혈관이 더 성장합니다. 

 

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Life Extension, NAD+ 세포 재생제, NIAGEN 니코틴아미드 리보사이드, 100mg, 베지 캡슐 30정

 

장수 조절 인자인 AMPK, mTOR, 서투인은 모두 열량 섭취에 상관없이  운동을 통해 새 혈관을 생성하고, 심장과 폐를 더 건강하게 하고, 몸을 더 튼튼하게 하고, 텔로미어가 늘어나도록 돕고 또 그것을 잘 감싸서 해지지 않도록 보호합니다. 

 

즉, 생존 회로의 통제를 받는 호메시스 프로그램, 다시 말해서 너무 심하게 파괴를 일으키지 않으면서 세포 방어 체계를 깨우고 작동시키는 약한 형태의 역경을 말합니다.

 

운동은 중요합니다. 그렇다고 기력을 다할 때까지 스트레스를 주면서 몇 시간씩 운동할 필요는 없습니다.  달리기를 많이 하든 적게 하든  얻는 건강 혜택은 놀라울 만치 비슷하다는 점입니다. 

 

건강을 개선하는 유전자들을 가장 많이 참여시키는 운동은 고강도 인터벌 트레이닝 high-intensity interval training.HIIT입니다. (인터벌  트레이닝은 강한 운동 사이에 가벼운 운동을 섞어 반복하는 방식입니다. ) 힘들다는 느낌이 들 때까지 빠르고 깊이 호흡하면서 격렬하게 운동(심장박동수의 70~85%) 하며 땀을 흘리고  잠시 한가로이 걸으면서 다시 뛰고 하는 방식입니다. 

 

 

결론적으로 운동을 할 때 활성을  띠는 장수유전자들 중 상당수가 텔로미어연장, 세포에 산소를 전달하는 새 모세혈관 형성, 산소를 태워서 화학 에너지를 생산하는 미토콘드리아의 활성 강화 같은 운동의 건강 혜택을 책임지고 있습니다.

 

그리고 열량제한을 통해 허기를 배고픔(허기)을 느낀다는 것은 장수호르몬을 분비하는 유전자를 활성화하는 방법임을 알고 적절한 단식(절식)과 운동을 결합하면 제대로된 장수유전자를 활성하 하는 방법입니다.

 

다음 시간에는 장수유전자를 활성화 하는 방법 2가지에 대해 포스팅하도록 하겠습니다